Cómo empezar a correr: del sofá a tus primeros 5 km
Guía para principiantes en el running: método caminar-correr, ritmo, las zapatillas adecuadas y cómo evolucionar hasta los 5 km sin lesionarte.
Correr es el deporte más accesible que existe: solo necesitas unas zapatillas y ganas. Pero empezar de la forma equivocada lleva a dolores y al abandono. Mira cómo ir del sofá a los 5 km con seguridad.
Empieza con caminar-correr
El error del principiante es intentar correr 30 minutos seguidos el primer día. El método que funciona es alternar caminar y correr:
- Semana 1-2: 1 min corriendo + 2 min caminando, durante 20-30 min.
- Ve aumentando el tiempo de carrera y reduciendo el de caminata.
- En 6 a 8 semanas, correrás los 5 km continuos.
El ritmo correcto
Al principio, corre lo suficientemente despacio como para poder conversar. Si estás demasiado agitado para hablar, baja el ritmo. La velocidad viene después; primero viene la base.
Las zapatillas marcan la diferencia
Usa unas zapatillas de running (no de gimnasio ni casuales). Amortiguan el impacto y previenen lesiones. Vale la pena ir a una tienda especializada para evaluar tu pisada.
Cuidados esenciales
- Calentamiento ligero antes y estiramiento después.
- Hidratación antes y después.
- Descanso: corre en días alternos al principio.
- Escucha a tu cuerpo — un dolor agudo es señal de parar.
Manteniendo la motivación
- Define una meta clara (correr 5 km sin parar).
- Usa una app para seguir tu evolución.
- Corre en lugares agradables o con música/podcast.
La regla de oro: progresa despacio. El cuerpo necesita semanas para adaptar tendones y articulaciones — la prisa es la causa nº1 de lesión.
En pocos meses, correr deja de ser un sufrimiento y se convierte en el mejor momento de tu día.